sobota, 16 marca 2013

Efekty część kolejna

Dzisiejsze wyniki :

Waga : 48,9 kg

wymiary:
piersi/biodra/talia/ramiona/szyja/udo/kolano/łydka/kostka/boczki
83/88/63-63,5/95/31/49,5/33/33/19/72,5

zatem od 8 lutego :
biodra -2cm
talia -3,5-4cm
udo -1,5 cm
boczki -5,5 cm




Moje dzisiejsze śniadanko - w sam raz na pms - owsianka z 4 łyżek płatków owsianych, po łyżce - słonecznika, żurawiny i siemienia lnianego, pół banana zalane mlekiem sojowym o smaku waniliowym plus kostka gorzkiej czekolady. Mniammm.




środa, 13 marca 2013

Treningi i dieta

Cudny ten brzuch na górze!

Moja aktywność troszkę się zmieniła. Ostatni raz biegałam 6 marca - nad zalewem. Przebiegłam 2,13 km w 13:14 minut i spaliłam 109 kcal! Niestety przeziębiłam się ostro i w czwartek zrobiłam tylko nową płytę Ewki - czyli skalpel z krzesłem i szok trening, zatem ostro, w piątek zrobiłam sobię Totalną metamorfozę plus ćwiczenia z Treningu z gwiazdami na brzuch, w sobotę zrobiłam Turbo spalanie  - 9 ostrych rund, w niedzielę odpoczywałam, w poniedziałek zrobiłam sobie mix - rozgrzewkę ze spalania i modelowania i 5 krótkich filmików z kanału YouTube Ewy, które razem dają cały trening, a przynajmniej to jakieś urozmaicenie. Wczoraj chciałam rozładować złość, więc zrobiłam Spalanie i Modelowanie, które sprawia mi najwięcej wysiłku - dużo cardio. Dodałam sobie 1 ćwiczenie na dolne partie brzucha z tych krótkich treningów, bo po poprzednim dniu miałam mega zakwasy na tej właśnie części. Ogólnie nie wyobrażam sobie dnia bez treningu.

Dietowo staram się bardzo, by wypadało to jak najlepiej. Coraz mniej jem śmieci - typu ziemniaki itd, nie jem słodyczy. Trochę wpadek było po alkoholu w weekend, no i sam alkohol, więc postanowiłam wyeliminować. Dosyć - nie mam umiaru.

Na śniadanie jadam owsiankę, na drugie sałatkę, obiad domowy, ale uważnie, potem jakiś owoc, kefir i sałatka na kolację.

mix moich potraw:
 Kurczak w marynacie
 Znana już sałatka, a poniżej wersją z grillowaną cukinią
 
Owsianka


Dzisiaj na 2 śniadanie nowość z mojej ulubionej strony kulinarnej - sałatka z bobem - ukradnę fotę. Moja wersją jest bez cebuli:

8 marca - czyli po 5 tygodniach ćwiczeń

Wiadomo, że są dni załamania, gdy czuję, że efekty są marne i gdy ze spodni wyskoczy mi coś takiego:
ogólnie nie mam poczucia, bym jakoś mocno leciała na wadze i w obwodach. Na zdjęciach z imprezy z okazji dnia kobiet wyglądam wręcz "papuśnie".

no ale konkrety:

8. 03. 2013
waga - 49,7 kg
wymiary:
84/88/63,5-64/95/31/50/32/32/20/73


Podsumowując, żeby samej sobie uświadomić efekty - ubyło mi:
w biodrach - 2cm
w talii - 3-3,5 cm
w udach - 1 cm
w boczkach - 5 cm
zatem są efekty. Są dni gdy w talii mam więcej i w boczkach, ale liczy się pomiar sobotni.

Wczoraj wieczorem waga pokazała 49,4 kg! Wieczorem!

poniedziałek, 11 marca 2013

Co Ewa Chodakowska poleca do jedzenia

Jak wiadomo same ćwiczenia to za mało. Oto zasady żywienia Ewy Chodakowskiej, mojej mentorki :-)






OGÓLNE ZASADY ODŻYWIANIA:
  • 5 posiłków dziennie (na początku nastawiać sobie budzik/alarm co trzy godziny dopóki nie będziemy sami głodni w tych porach).
  • Pójść do dietetyka (wiadomo, to kosztuje...). Chodzi o to, aby kompetenta osoba ułożyła nam plan dobrany do naszego stanu zdrowia, obecnych wyników badań, preferencji itd. Jeśli dietetyk ma wyciągnąć kolejny plan z szufladki, to lepiej w ogóle nie iść!!
  • ZAWSZE trzeba zjeść coś małego po treningu (nawet w nocy jeśli by to miało być pół jogurtu).
  • ZAWSZE trzeba zjeść śniadanie.
  • W ciągu dnia 70 % warzyw i 30 % owoców
  • MIKROFALA = NIE!!!
  • Produkty nabiałowe 0% NIGDY (witaminy rozpuszczają się w tłuszczach)
  • SUSHI = OK!! (oczywiście bez majonezu czy smażonych rzeczy)
  • JAK NIE JEMY TO SPALAMY MIEŚNIE , A NIE TŁUSZCZ! (przykład: osoba otyła i bardzo chuda po odstawieniu jedzenia umrą w tym samym czasie, bo organizm będzie czerpał energię z mięśni!)
  • Woda mineralna, nie źródlana. Ewa jest za teorią picia gdy czujemy się spragnieni a nie wmuszania w siebie 1,5 litra wody.
  • Żadnych kolorowych napojów. Kawa OK.
  • Żadnych sztucznych suplementów – koktajli białkowych i spalaczy tłuszczu. Działają, ale potem metabolizm bardzo zwalnia.
  • JAKOŚĆ PRODUKTÓW PRZEDE WSZYTSKIM!!! - kurczak tylko BIO, jeśli nie to indyk (nie można go tak napakować hormonami)
  • Ewa zdecydowanie preferuje robienie posiłków w domu – wiesz co jesz i ile jesz, ale mówi, że na mieście też można zjeść zdrowo. Nie chciała jednak podać, gdzie jada na mieście.
  • Wiadomo, że nie zawsze będziemy w stanie przygotowywać i jeść same zdrowe posiłki. Dla osób, które dopiero przechodzą na zdrową dietę, jak i dla tych, które z różnych względów nie mogą do końca tak się odżywiać (np. ja jem obiady w pracy i mogę wybrać tylko z rzeczy, które są tam przygotowane) ważna jest zasada lepszego wyboru. Zamiast frytek weźmy ziemniaki, zamiast budyniu owoc itd.
  • (Najlepiej po osiągnięciu upragnionej sylwetki) można zrobić sobie raz w tygodniu odskocznię i zjeść coś, do czego ma się słabość, np. lody czy gofra. Ważne, żeby to nie weszło w nawyk.
CO JEMY 2 H PRZED TRENINGIEM:
  • Kanapka (bagietka ciemna) z kurczakiem (BIO) lub indykiem + zielenina
  • Ryby
  • Owoce (do godziny 15.00)
  • Spaghetti – sos pomidorowy, makaron pełnoziarnisty, warzywa, parmezan
  • Warzywa z krewetkami i/lub tofu i makaronem pełnoziarnistym lub ryżem
  • Duszony kurczak z warzywami i ziemniakami (bez sosu)
  • Fasolka gotowana (różne odmiany) + ziemniaki
  • Musli + mleko/jogurt
CO JEMY NA 1 H PRZED TRENINGIEM :
  • Świeże owoce
  • Suszone owoce
  • Koktajl mleczny – banany z mlekiem
  • Sok ze świeżych owoców
CO JEMY DO 45 MIN PO TRENINGU:
  • Świeże owoce
  • Jogurt naturalny z 1 łyżką miodu
  • Koktajl owocowy – zmiksowane owoce
  • Koktajl z mleka/jogurtu naturalnego i owoców
  • Bagietka ciemna z kurczakiem, twarogiem, jajkiem, tuńczykiem
  • Garść suszonych owoców/orzechów
  • Płatki owsiane z mlekiem
NATURALNE SPALACZE TŁUSZCZU :
  • Warzywa- wszystkie ( w ciągu dnia najlepiej gotowane, wieczorem – surowe), ważna soczewica
  • Owoce – wszystkie – do 15.00, w szczególności cytrusy
  • Przetwory mleczne:
    - mleko, 
    - jogurt naturalny,
    - twaróg,
    - kefir
  • Orzechy
  • Proteiny:
    - pierś z kurczaka (BIO),
    - pierś z indyka,
    - chuda wołowina,
  • Tran, 
  • Białka z jajek
  • Ryby:
    - flądra, 
    - łosoś (surowy, gotowanyna parze, grilowany), 
    - sardynki
  • Podukty pełnoziarniste:
    - Ryż brązowy 
    - Płatki owsiane
  • Przyprawy:
    - Pieprz cayenne, 
    - cynamon, 
    - czosnek, 
    - imbir, 
    - pikantne papryczki
  • Oliwa z oliwek, olej lniany
  • Herbaty: Zielona/ czerwona – na 2 h przed jedzeniem, lub 2 h po jedzeniu
KALORYCZNOŚĆ:
- Jeśli chcemy schudnąć:
  • 1500 kcal dziennie przy treningach 3 razy w tygodniu
  • 1800 kcal dziennie przy treningach 5 razy w tygodniu
- Jeśli chcemy nabrać masy:
  • 2000 – 2500 kcal dziennie = przy większym wysiłku, regularnych treningach
TRENINGI :
  • 30 min / dziennie
  • 45 min / 4 razy w tygodniu
  • 30 min – Bieganie – 4 min trucht, 1 min sprint, 2 min trucht, 1 min sprint itd. Itd.
ŚNIADANIE EWY:
  • Płatki owsiane (2 łyżki) i siemię lniane, słonecznik, żurawina (wszystko po łyżce), banan; lekko zagotować na kilku łyżkach wody aż się zrobi papka. Dodać dwie łyżki mleka sojowego i gotować max 15 sekund. Dodać kostkę gorzkiej czekolady.

wtorek, 5 marca 2013

Treningowo



Jestem ostro nakręcona. Ćwiczę bez przerwy. Wczoraj rano biegałam po parku, niestety mimo wiosennej pogody, między drzewami wciąż śnieg i mnóstwo błota, więc było ciężko i zrobiłam 1,81 km, przez 15:15 minut, zatem długo, paląc 90 kcal przy tym. Po powrocie zrobiłam energetyczny Trening z gwiazdami Ewy Chodakowskiej. Dzisiaj rano natomiast, wybrałam do biegania drogę nad rzeką, choć dzisiaj z kolei wiało niemiłosiernie i nie mogłam złapać tchu. Przebiegłam 2,01 km w czasie 13:18 minut, paląc 101 kcal, a po powrocie do domu zafundowałam sobie Turbo spalanie kalorii Chodakowskiej. Jest moc! Chcę biegać więcej, ale jeszcze brak mi sił i pogoda wciąż do bani. Niemniej postanowiłam się nie zrażać.

Menu dzisiejsze:
1 śniadanie - owsianka
2 śniadanie - banan i garść migdałów
obiad - gulasz z brązowym ryżem i mizerią - wiem, wiem, porażka

Do wieczora wolno mi już tylko wypić kefir, bo wieczorem idę na saunę, jak co wtorek o 21, a po saunie mamy rytuał, że jedziemy na hot - doga, zatem to już i tak będzie nadmiar. W sumie powinnam jeść 5 posiłków dziennie i mam plan, by nad dietą trochę popracować, bo wiem, że w tym tkwi ta brakująca, druga połowa mojego sukcesu.







Dzisiejsza fota mojego brzusia:

Wiem, że jest w miarę dobrze, tylko te boczki.. czuję się strasznie szeroka..

Waga dzisiaj rano - 49,7 kg!!!!! Yuhu!!!

Inspiracje różnego rodzaju

W związku z tym, że znalazłam pierwsze 3 siwe włosy na mojej zacnej głowie, myślę o farbowaniu,  bo jakkolwiek naturalne kolory są w modzie, to siwego ten trend nie dotyczy..

Chcę zrobić coś takiego :




A w kwestii brzucha mam  inspiracje następujące :












sobota, 2 marca 2013

Poza pomiarami

Poza wszystkim staram się dobrze odżywiać, niemniej wysiadam na domowych obiadach. No i w tym tygodniu również 2 kolacjach, które przygotował dla mnie Pozytywny - raz spagetti, a raz pizza. Niby nie zjadłam dużo, ale jednak. Pora kolacji 22 :-/ Ech. Spalę! Nie chodze głoda, rano zjadam owsianke, potem sałatkę na 2 śniadanie, raz w tym tygodniu nawet bankietówkę sernikową do kawy przegryzłam. Potem obiad, a wieczorem mała przekąska, np kefir z marchewką lub jabłkiem czy coś w tym rodzaju, bo obiady jadam dosyć syte i nie bywam głodna potem.

Moja dzisiejsza owsianka:

Wciąż walczę

Tydzień temu robiłam pomiar i troszkę mnie to zasmuciło, bo było bez szału. Niby po wyglądzie brzucha widać efekty, ale. No nic.

22.02. 2013 waga 50,2 kg
pomiary:
84/88/64,5/96/30/51/33/33/19/75



Tuż po tych pomiarach spotkałam Śliczną i doznałam szoku. Śliczna schudła 5 kg od naszego ostatniego spotkania, czyli od listopada. Ćwiczy z Chodakowska codziennie i jest na diecie, no i ma efekty. Zawsze byłyśmy jednej postury - ona z 54 kg schudła do 49 kg i 63 cm w talii. Motywacja! Po całym zeszłym weekendzie przepitym alkoholem, od poniedziałku walczę ostro. Robiłam wszystkie treningi Ewy, nawet te, których do tej pory nie wykonywałam - tj. Turbo spalanie, Spalanie i modelowanie, które jest mega cardio i ledwie dyszę przy tym (od wakacji nie ćwiczyłam tego zestawu), Trening z gwiazdami - mam tą płytę od dawna, ale z jakiegoś nieznanego mi powodu niegdy jej nie odtworzyłam, a okazuje się, że skopała mi tyłek! Naturalnie robiłam też pierwszą autorską płytę zawierającą Skalpel II z krzesłem i Szok trening, które wykonuję łącznie, żeby sobie mocniej dokopać. Zaniedbałam tylko Totalną metamorfozę, bo to jest najlżejszy zestaw i ćwiczę go rano, a wtym tygodni ani razu nie podniosłam się o 5. Calutki tydzień walczyłam ostro. W czwartek po Treningu z gwiazdami poszłam biegać - mój pierwszy jogging od dawna.  Dzięki programowi na Iphona Nike Running wiem już ile ma moja standardowa trasa. 1,97 km, pokonałam w 13 minut palac przy tym 96 kcal. Wczoraj wykonałam Turbo spalanie, a więc ciężki trening i powtórnie poszłam biegać - 1,99 km w 12:11 minut, palac 101 kcal. Jestem z siebie dumna.

2.03. 2013
waga - 49,99 kg - niby nic, ale 4 z przodu i jestem happy!

pomiary
84/88/63,5/96/30/50,5/32/33/20/73!