Co Ewa Chodakowska poleca do jedzenia

Jak wiadomo same ćwiczenia to za mało. Oto zasady żywienia Ewy Chodakowskiej, mojej mentorki :-)

OGÓLNE ZASADY ODŻYWIANIA:

• 5 posiłków dziennie (na początku nastawiać sobie budzik/alarm co trzy godziny dopóki nie będziemy sami głodni w tych porach).
• Pójść do dietetyka (wiadomo, to kosztuje...). Chodzi o to, aby kompetenta osoba ułożyła nam plan dobrany do naszego stanu zdrowia, obecnych wyników badań, preferencji itd. Jeśli dietetyk ma wyciągnąć kolejny plan z szufladki, to lepiej w ogóle nie iść!!
• ZAWSZE trzeba zjeść coś małego po treningu (nawet w nocy jeśli by to miało być pół jogurtu).
• ZAWSZE trzeba zjeść śniadanie.
• W ciągu dnia 70 % warzyw i 30 % owoców
• MIKROFALA = NIE!!!
• Produkty nabiałowe 0% NIGDY (witaminy rozpuszczają się w tłuszczach)
• SUSHI = OK!! (oczywiście bez majonezu czy smażonych rzeczy)
• JAK NIE JEMY TO SPALAMY MIEŚNIE , A NIE TŁUSZCZ! (przykład: osoba otyła i bardzo chuda po odstawieniu jedzenia umrą w tym samym czasie, bo organizm będzie czerpał energię z mięśni!)
• Woda mineralna, nie źródlana. Ewa jest za teorią picia gdy czujemy się spragnieni a nie wmuszania w siebie 1,5 litra wody.
• Żadnych kolorowych napojów. Kawa OK.
• Żadnych sztucznych suplementów – koktajli białkowych i spalaczy tłuszczu. Działają, ale potem metabolizm bardzo zwalnia.
• JAKOŚĆ PRODUKTÓW PRZEDE WSZYTSKIM!!! - kurczak tylko BIO, jeśli nie to indyk (nie można go tak napakować hormonami)
• Ewa zdecydowanie preferuje robienie posiłków w domu – wiesz co jesz i ile jesz, ale mówi, że na mieście też można zjeść zdrowo. Nie chciała jednak podać, gdzie jada na mieście.
• Wiadomo, że nie zawsze będziemy w stanie przygotowywać i jeść same zdrowe posiłki. Dla osób, które dopiero przechodzą na zdrową dietę, jak i dla tych, które z różnych względów nie mogą do końca tak się odżywiać (np. ja jem obiady w pracy i mogę wybrać tylko z rzeczy, które są tam przygotowane) ważna jest zasada lepszego wyboru. Zamiast frytek weźmy ziemniaki, zamiast budyniu owoc itd.
• (Najlepiej po osiągnięciu upragnionej sylwetki) można zrobić sobie raz w tygodniu odskocznię i zjeść coś, do czego ma się słabość, np. lody czy gofra. Ważne, żeby to nie weszło w nawyk.

CO JEMY 2 H PRZED TRENINGIEM:

• Kanapka (bagietka ciemna) z kurczakiem (BIO) lub indykiem + zielenina
• Ryby
• Owoce (do godziny 15.00)
• Spaghetti – sos pomidorowy, makaron pełnoziarnisty, warzywa, parmezan
• Warzywa z krewetkami i/lub tofu i makaronem pełnoziarnistym lub ryżem
• Duszony kurczak z warzywami i ziemniakami (bez sosu)
• Fasolka gotowana (różne odmiany) + ziemniaki
• Musli + mleko/jogurt

CO JEMY NA 1 H PRZED TRENINGIEM :

• Świeże owoce
• Suszone owoce
• Koktajl mleczny – banany z mlekiem
• Sok ze świeżych owoców

CO JEMY DO 45 MIN PO TRENINGU:

• Świeże owoce
• Jogurt naturalny z 1 łyżką miodu
• Koktajl owocowy – zmiksowane owoce
• Koktajl z mleka/jogurtu naturalnego i owoców
• Bagietka ciemna z kurczakiem, twarogiem, jajkiem, tuńczykiem
• Garść suszonych owoców/orzechów
• Płatki owsiane z mlekiem

NATURALNE SPALACZE TŁUSZCZU :

• Warzywa- wszystkie ( w ciągu dnia najlepiej gotowane, wieczorem – surowe), ważna soczewica
• Owoce – wszystkie – do 15.00, w szczególności cytrusy

• Przetwory mleczne:
  - mleko, 
  - jogurt naturalny,
  - twaróg,
  - kefir
• Orzechy
• Proteiny:
  - pierś z kurczaka (BIO),
  - pierś z indyka,
  - chuda wołowina,

• Tran, 
• Białka z jajek
• Ryby:
  - flądra, 
  - łosoś (surowy, gotowanyna parze, grilowany), 
  - sardynki

• Podukty pełnoziarniste:
  - Ryż brązowy 
  - Płatki owsiane

• Przyprawy:
  - Pieprz cayenne, 
  - cynamon, 
  - czosnek, 
  - imbir, 
  - pikantne papryczki
• Oliwa z oliwek, olej lniany

• Herbaty: Zielona/ czerwona – na 2 h przed jedzeniem, lub 2 h po jedzeniu

KALORYCZNOŚĆ:

- Jeśli chcemy schudnąć:

• 1500 kcal dziennie przy treningach 3 razy w tygodniu
• 1800 kcal dziennie przy treningach 5 razy w tygodniu

- Jeśli chcemy nabrać masy:

• 2000 – 2500 kcal dziennie = przy większym wysiłku, regularnych treningach

TRENINGI :

• 30 min / dziennie
• 45 min / 4 razy w tygodniu
• 30 min – Bieganie – 4 min trucht, 1 min sprint, 2 min trucht, 1 min sprint itd. Itd.

ŚNIADANIE EWY:

• Płatki owsiane (2 łyżki) i siemię lniane, słonecznik, żurawina (wszystko po łyżce), banan; lekko zagotować na kilku łyżkach wody aż się zrobi papka. Dodać dwie łyżki mleka sojowego i gotować max 15 sekund. Dodać kostkę gorzkiej czekolady.